Desarrollo del plan de entrenamiento

Este plan de entrenamiento puede resultar familiar porque hace unos dos años comencé un programa de seis semanas para apoyar mi recuperación física y mental tras la cirugía de reconstrucción del ligamento cruzado anterior (LCA). La principal diferencia ahora es que esos entrenamientos eran privados, yo loco los compartí con quienes se suscribieron a mis boletines. Hoy, he decidido hacerlo público, con el objetivo de ayudar a más personas que los cientos que se inscribieron hace dos años.

¿Es este plan de entrenamiento adecuado para ti?

Quizás si… quizás no.

Primero, déjame aclarar: este es MI plan de entrenamiento y lo comparto contigo. Está diseñado específicamente para tiro competitivo, pero la mayoría de los principios, si no todos, se aplican a diversas actividades prácticas de tiro, como la práctica de tiro al blanco y la defensa personal.

Mi plan de entrenamiento está diseñado para ayudar a personas de cualquier nivel —ya sean principiantes, intermedios o avanzados— que sientan que les falta una rutina estructurada para mejorar sus habilidades de tiro. Aunque no soy una novata en este deporte, he estado ocupada completando mi Maestría en Psicología del Deporte y el Rendimiento. Además, he estado trabajando para obtener mi certificación como Consultora de Rendimiento Mental (CMPC) durante los últimos meses. Como resultado, siento que he perdido mi rutina y probablemente muchas habilidades que son perecederas. Por lo tanto, quiero perfeccionar mis habilidades puliendo meticulosamente mi técnica.

¿Qué deberías hacer durante estos próximos días?

• Define tus objetivos.
• Determina cuándo y dónde dispararás en seco durante al menos 15 minutos al día.
• Reúne el equipo adecuado, como fundas, portacargadores, dianas y cronómetros. Los enlaces te llevan a Primary Arms, donde puedes comprar todo lo necesario para el entrenamiento. Por cierto, yo uso el cronómetro del Club PACT.
• ¡Empieza a disparar en seco! ¡Comprométete con el proceso!

Lo que este entrenamiento NO hace:

• NO se enfoca en tus necesidades individuales de tiro.

Lo que este entrenamiento SÍ HACE:

• Se centra en las habilidades de tiro de la USPSA, mi deporte principal, pero los ejercicios también son beneficiosos para otras aplicaciones, como la defensa personal y el tiro al blanco.
• El objetivo principal es establecer una rutina diaria de tiro en seco.
• Proporciona entrenamiento con fuego real.
• Este enfoque enfatiza los detalles de la técnica de tiro y ayuda a mejorar y reforzar las habilidades fundamentales necesarias para convertirte en un mejor tirador.

Yo llamo al intervalo de tiempo de disparo en seco el G341 (la letra G es por mi nombre, tres series de ejercicios de 4 minutos y un minuto de descanso), 3x(4+1) —¡Ay! Me encantan las matemáticas, jajaja. Por lo tanto, quince minutos es el mínimo entrenamiento diario que harás de tiro en seco. Lo ideal es usar este método en incrementos de quince minutos.

Por ejemplo, yo me voy a comprometer a hacer disparo en seco durante 30 minutos diarios. Sin embargo, ajustaré mi sesión de disparo en seco según mi horario; quizás unos días solo pueda hacer disparo en seco quince minutos, mientras que otros días podría dedicar 45 minutos o más. ¿Tiene sentido?

Hay dos razones por las que te beneficiarás de usar este método. Primero, te mantendrá concentrado durante cuatro minutos seguidos. Puede que parezca poco, pero beneficiará significativamente tu entrenamiento, ya que evitarás distracciones a las que puedes prestar atención durante tu minuto de descanso. Segundo, el G341 facilita adaptar los ejercicios de disparo en seco a tu horario.

Ahora que sabes que necesitas al menos quince minutos, me gustaría que pensaras en qué días y horas del día practicarás. De hecho, empieza a hacerlo hoy mismo hasta que publique las próximas sesiones de entrenamiento semanales.

¿Te animas al reto?

¿Tienes preguntas o comentarios? ¡Escríbelos en la sección de comentarios!

Gabby Franco

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Training Plan Development

This training plan may seem familiar because about two years ago, I started a six-week program to support my mental and physical recovery after ACL reconstruction surgery. The main difference now is that I kept that journey private, sharing it only with those who subscribed to my newsletters. Today, I’ve decided to make it public, aiming to help more people than the hundreds who signed up two years ago.

First, let me clarify: this is MY training plan, and I am sharing it with you. It is specifically tailored for competitive shooting, but most, if not all, of the principles apply to various practical shooting activities such as target practice and self-defense.

My training plan is designed to assist individuals at any skill level—whether they are beginners, intermediate, or advanced shooters—who feel they lack a structured routine to improve their shooting skills. Although I am not a new shooter, I have been busy completing my Master’s in Sport and Performance Psychology. Additionally, I have been working toward my certification as a Mental Performance Consultant (CMPC) over the past few months. As a result, I feel I have lost my routine and likely many perishable skills. Thus, I want to refine my skills by meticulously polishing my technique.

What should you do during these upcoming days?

• Define what your goals are.
• Determine when and where you will dry-fire for at least 15 minutes daily.
• Gather the proper equipment, such as holsters, mag pouches, targets, and timers. The links take you to Primary Arms, where you can purchase everything you need for the training. BTW, I use the PACT Club timer.
• Start dry firing!! Commit to the process!

What this training DOES NOT do:

• It does NOT focus on your individual shooting needs.

What this training DOES:

• The focus is on USPSA shooting skills, which is my primary sport, but the drills are also beneficial for other applications, such as self-defense and target shooting.
• The main objective is to establish a daily dry-firing routine.
• It does provide live-fire training.
• This approach emphasizes shooting technique details and helps improve and reinforce the foundational skills necessary to become a better shooter.

I call a dry firing time interval the G341 (Gabby’s three series of 4-minute drills and one-minute rest), 3x(4+1)—Oh! I love math, LOL. Thus, fifteen minutes is the minimum you will dry fire daily. Ideally, use this method in increments of fifteen minutes.

For instance, I am committing to dry fire for 30 minutes daily. However, I will adjust my dry fire session according to my schedule; I might only be able to dry fire for fifteen minutes some days, while I might be able to dedicate 45 minutes or more on other days. Does that make sense?

There are two reasons why you will benefit from using this method. First, it will keep you focused for four minutes at a time. It might seem like not much, but it will significantly benefit your training as you’ll avoid distractions you can attend to during your one-minute rest. Second, the G341 makes adjusting the dry firing drills to your schedule easy.

Now that you know you need at least fifteen minutes, I would like you to think about which days and times of the day you will practice. In fact, begin doing so today until I release the upcoming weekly training sessions.

Are you up for the challenge?

Do you have questions/comments? Write them in the comment section below!

Gabby Franco

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Una rutina previa a la actuación or rutina pre-competitiva consta de acciones o pasos mentales intencionales y repetitivos. Estas acciones preparan tanto el cuerpo como la mente. Aseguran que tu desempeño se vea influenciado por el enfoque, la coherencia y la confianza. Una rutina pre-competitiva bien establecida suele incluir componentes físicos y mentales. El objetivo es hacer que cada acción en la cancha se sienta lo más similar posible, independientemente de factores externos como presión, nervios o distracciones.

A continuación se muestra un desglose de sus elementos:

Acciones Físicas

• Ponerse en posición: garantizar una postura, un agarre y una alineación de la miras adecuados.
• Respiración: Respira profundamente dos a tres veces para relajarte y concentrarte. Luego respira de manera uniforme antes de comenzar.
• Ajuste del equipo: asegúrate de que tu ropa, funda o cargador esté en el lugar correcto. Cambia la configuración del arma de fuego, como los ajustes ópticos si es necesario.

Enfoque Mental

• Visualizar el disparo: concentrarse en el objetivo e imaginar un disparo exitoso.
• Despejar la mente: tómate un momento para restablecer y eliminar cualquier distracción o pensamiento negativo.
• Afirmación positiva o diálogo interno: recuerda los principios clave de tiro (por ejemplo, “agarre firme”, “apretar firmemente el gatillo”) o utiliza un mantra mental.

Consistencia

• El poder de una rutina pre-competitiva reside en su consistencia. Los tiradores desarrollan la memoria muscular y aumentan la concentración mental realizando la misma secuencia antes de cada disparo o cancha. La rutina no tiene que ser complicada, puede ser sencilla. Puede incluir verificar tu postura, hacer tiro en seco y respirar de forma controlada. También puede ser más complejo, dependiendo de la disciplina.

Entre sus beneficios se incluye:

1. Mejora del enfoque y la claridad mental
   Una rutina previa a la competencia ayuda a los tiradores a aclarar sus mentes y concentrarse en la tarea, reduciendo las distracciones. Crea un “reinicio” mental que permite al tirador concentrarse en la técnica y otros elementos críticos de la competencia.
2. Consistencia y memoria muscular
   Repetir la misma rutina antes de cada etapa ayuda a reforzar consistencia. Garantiza que las acciones clave, como el agarre, la postura y la respiración, se conviertan en algo natural, lo que conduce a un rendimiento más confiable a medida que repites esta técnica.
3. Reducción del estrés bajo presión
   Las competencias generalmente pueden aumentar los nervios loque puede llevar a decisiones apresuradas y erroneas. Una rutina pre-competitiva, proporciona una secuencia calmante de acciones familiares. Te ayuda a mantener la compostura y te permite ejecutar tu plan de escenario con confianza.

Una rutina previa al momento de competir puede mejorar el rendimiento, generar confianza y mejorar los resultados en cualquier disciplina de tiro.

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A pre-performance routine consists of deliberate, repeatable actions or mental steps. These actions prepare both the body and mind. They ensure your performance is influenced by focus, consistency, and confidence. A well-established pre-shot routine typically includes physical and mental components. The aim is to make each shot feel as similar as possible, regardless of external factors like pressure or distractions. Here’s a breakdown of its elements:

1. Physical Actions

• Getting into Position: Ensuring proper stance, grip, and sight alignment.
• Breathing: Take two to three deep breaths to relax and focus, then breathe evenly before you start.
• Adjusting Gear: Ensure your clothing, holster, or magazine is in the right place. Change the firearm’s settings, such as optic adjustments.

2. Mental Focus

• Visualizing the Shot: Focusing on the target and imagining a successful, smooth shot.
• Clearing the Mind: Take a moment to reset and push out any distractions or negative thoughts.
• Positive Affirmation or Internal Dialogue: Remind yourself of key shooting principles (e.g., “strong grip,” “smooth trigger pull”) or use a mental mantra.

3. Consistency

• The power of a pre-shot routine lies in its consistency. Shooters build muscle memory and increase mental focus by performing the same sequence before every shot. It can be simple. This includes checking your stance, aligning the sights, and taking a controlled breath. It can also be more complex, depending on the discipline.

Some of its benefits include:

1. Improved Focus and Mental Clarity
   A pre-shot routine helps shooters clear their minds and concentrate on the task, reducing distractions. It creates a mental “reset,” allowing the shooter to focus on the technique and other critical elements of the competition.
   
2. Consistency and Muscle Memory
   Repeating the same routine before every stage helps reinforce consistency. It ensures that key actions—like grip, stance, and breathing—become second nature, leading to more reliable performance over time.
3. Stress Reduction Under Pressure
   High-pressure situations can lead to rushed decisions and mistakes. A routine, such as breathing deeply, provides a calming sequence of familiar actions. It helps you stay composed. This practice allows you to confidently execute your stage plan.

A pre-shot routine can enhance performance, build confidence, and improve outcomes in any shooting discipline.

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Esto no quiere decir que tu puntería va a mejorar magicamente con hacerle unos cambios a tu arma, o que esos tiradores que tu sigues en las redes sociales necesitan esas modificaciones para tener buena punteria. Lo importante es que debes que saber aplicar los fundamentos de tiro ya sea dispares lento or rápido y ya sea que tu pistola tenga modificaciones o no.

Aquí te doy algunos consejos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento en el deporte de tiro práctico:

1. Fundamentos de tiro al blanco
   Para mejorar tu velocidad de disparo mientras mantienes la precisión, debes dominar los fundamentos de tiro primero para poder aumentar gradualmente tu velocidad. Es esencial reconocer que si no puedes disparar con precisión a un ritmo lento, no vas a disparar preciso cuando aumentas la velocidad. Empieza colocando la silueta a una distancia de entre 5 a 7 metros, ya que aumentar la distancia del objetivo ampliará tu grupo de tiro, especialmente cuando disparar con rapidéz. Aleja la silueta a medida que empiezas a obtener buenos resultados.
   
2. Posición corporal
   Tu postura de tiro debe adaptarse en función de tu velocidad de tiro. Inclínate hacia adelante (más de lo habitual) para mover el centro de gravedad de tu cuero hacia adelante cuando disparas rápidamente. Coloca las piernas más separadas de lo habitual, con una pierna ligeramente hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio, de la misma forma que lo harías si alguien quisiera empujarte hacia atrás. Otra cosa muy importante, es no poner mucha tensión en tu torso como tus brazos, trapecios, y hombros.
   
3. Agarre
   Tienes que tener un agarre bien firme para poder disparar rápido y preciso. Pero recuerda que la presion de tus manos no debe afectar el apriete del disparador. Por ello debes aplicar más pression con la mano de soporte. Un buen y firme agarre ayudará a recurar las miras prontamente para efectuar disparos consecutivos más rápidos.
   
4. Sight picture
   El tiro competitivo se diferencia del tiro deportivo porque no exige una imagen visual perfecta de la alineación de miras en todo momento. Por ejemplo, una alineación de miras aceptable a 5 yardas varía de lo que se considera aceptable a disparar blancos a 20 yardas o más. Esto significa que a 5 yardas, puedes permitirte ser menos preciso en como ves las miras alineadas y disparar más rápido que cuando disparas a larga distancias. Sin embargo, recuerda de no subestimar ningúna silueta porque es común que tiradores fallen objetivos a corta distancia por no prestar la mínima atención de la técnica de tiro.
   
5. Apriete del gatillo
   Apretar el gatillo rápidamente y con fuerza puede aumentar la velocidad de disparo, pero no garantiza que darás en el blanco. Es importante practicar constantemente hasta que puedas apretar el gatillo rápidamente sin comprometer tu puntería. Es aquí que el agarre firme de la pistola cumple un rol sumamente importante para minimizar la desviación de los disparos mientras presionas el disparador.

Muchos recién llegados al deporte del tiro pretenden mejorar su velocidad. Sin embargo, es esencial reconocer que disparar rápidamente implica varios factores, incluidas las personalizaciones del arma, el peso de la pistola y la velocidad de la munición. Este tema merece una discusión aparte en otro video.

Mientras tanto, recuerda este principio clave: ¡Dispara tan rápido como puedas para recuperar tu imagen visual!

Priorice siempre la seguridad y la responsabilidad. ¡Espero verte en el campo la próxima vez!

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El control de armas envalentona a los delincuentes y los hace más peligrosos. Aumenta el número de víctimas, ya que la mayoría de los ciudadanos quedan indefensos. La tasa de criminalidad de Chicago aumentó un 50% en 2020 a pesar de liderar el movimiento de control de armas desde 1970 (Charles, 2020).

Los defensores del control de armas se centran en los delitos cometidos con armas de fuego, ignoran que no se debe infringir el derecho a poseer armas de fuego. Como sugieren las estadísticas, muchos delincuentes salen de la cárcel o los ayudan efectivamente a convertirse en mejores ciudadanos. No hace falta ser brillante para comprender que, independientemente de la existencia de la ley, la gran mayoría de los delincuentes siguen cometiendo delitos, aterrorizando a ciudadanos respetuosos de la ley como usted y yo.

El gobierno no puede contener la intención de alguien de cometer un delito. Por eso tienen que echarle la culpa a otra cosa. Culpan al objeto en lugar del criminal. El propósito de un criminal no cambiará solo porque no tenga un arma de fuego. En el Reino Unido, los delincuentes se dieron cuenta de que los cuchillos sirven para su propósito y que el control de armas no les impide cometer sus delitos. Facilita su trabajo al mantener a los ciudadanos indefensos.

Lo que sí tiene sentido es 1) mantener a los delincuentes violentos fuera de las calles; 2) ayudar a los expresidiarios a ser parte de la sociedad; y 3) asegurarse de que la ley se cumpla independientemente de la raza, etnia o género, por mencionar algunos. Creo que son acciones duraderas que podemos apoyar para ayudar a reducir la delincuencia.

La idea de castigar a millones de ciudadanos de este país por las acciones de unos pocos miles es una locura. Yo no les creo. Crecí en Venezuela y sé que el control de armas mantiene indefensos a los ciudadanos respetuosos de la ley y armados a los criminales.

Referencias

Charles, S. (2020). After 3 years of progress, Chicago’s murder tally skyrocketed in 2020

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Debo mi éxito a mis padres, a los deportes de tiro olímpico y a mis entrenadores, quienes me enseñaron sobre disciplina, trabajo duro, dedicación, responsabilidad y resiliencia. Incluso después de muchos años de disparar en otras disciplinas (como U.S.P.S.A., I.D.P.A. y otras), siempre vuelvo a mis raíces en el tiro olímpico.

Me gustaría compartir algo que escribí antes de un concurso en Septiembre del 1999:

“– Pistola deportiva (.22 lr)
– Entrenadores: Otar y Guillermo
– Preparación física y mental: 17:05
– Competición: 18:00 horas

Soy una chica fuerte y valiente; soy una luchadora.

Honraré esta competencia dedicándola a mi arduo trabajo, mi compromiso con el deporte y conmigo misma. Me he desempeñado bien en el pasado; la única diferencia ha sido la ubicación. Estoy segura de que ahora puedo lograr resultados aún mejores. Mi pistola sigue siendo la misma, por lo que, en última instancia, soy la única responsable de realizar un disparo perfecto.“

Independientemente de la disciplina de tiro que practico o compito, el tiro olímpico me ha proporcionado una ventaja mental que mucha gente pasa por alto. Mejora mis habilidades y aumenta mi confianza. Me concentro en el tiro olímpico porque mejora todos los aspectos de mi tiro con pistola. En definitiva, me ayuda a desarrollar mi activo más valioso: mi mente.

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Me fue bastante bien en el primer recorrido. Me sentí confiada porque estaba disparando con mucha precisión. Mi confianza rápidamente cayó al suelo en el siguiente recorrido que requería correr un buen tramo para llegar a la siguiente ubicación de tiro. En el preciso momento en que empecé a correr, sentí que el oficial del match me pateó en la pantorrilla, o eso pensé. Perdí la concentración y la precisión.

La realidad me golpeó como un trueno cuando intenté pasar a la siguiente posición de tiro. Me di cuenta, el RO no me golpeó, sino que se me había desgarrado el músculo de la pantorrilla y casi no podía caminar.

Frustrada y con mucho dolor, mi mente se enfocaba en los aspectos negativos de mi situación. Pensé en empacar mis cosas y salir del campo. El dolor se expandió rápidamente desde la pantorrilla a una buena parte de mi pierna. No podía caminar normal y mucho menos correr, lo que hizo pensar que lo mejor era irme porque igual de seguro iba a quedar de última en la competencia.

Soy una persona competitiva y el saber de antemano que tenía pocas probabilidades de obtener  un buen lugar en la competencia fue desmotivador.

Mientras veía a otros disparar y divertirse, me empezaron a llegar pensamientos de determinación y fortaleza, esos que sabemos que tenemos dentro de nosotros, pero que a veces nos cuesta dejarlos salir. ¿Vas a dejar de competir cobardemente sin ni siquiera intentarlo? pensé. Sí, me dolía la pierna bastante, pero ¿es posible sobrepasar este reto y enfocarme en el lado positivo?

Fue allí que mis pensamientos dieron un vuelco de 360 grados, reconociendo que el reto era una experiencia de aprendizaje sin precedentes que debí aprovechar. Sí, una de mis piernas estaba herida y tenía dolor. Pero la otra pierna, mis brazos, mis manos eran capaces de continuar disparando, asi que no había excusa para no permanecer en la lucha.

En otras palabras, usar esa situación como entrenamiento mental para desenfocarme en el dolor y poner mi mente en lo que debo hacer no era un trabajo fácil. Pero, excelente oportunidad para fortalecer mi mente en situaciones difíciles.

Así que decidí terminar de seguir en la competencia y disparé en los siguientes cuatro recorridos. Me enfoqué en los fundamentos del tiro mientras intentaba bloquear el dolor y animarme a hacer lo mejor que podía. Terminar último se volvió irrelevante para mí. Todo lo que quería hacer era mantener mi concentración durante esa situación difícil y tener la satisfacción de haberlo logrado.

Para mi sorpresa (ya que solo podía caminar casi arrastrando la pierna), no quedé de última en la competencia, sino en el medio. Esto me demostró que enfocarnos solo en lo malo que estamos viviendo en el momento no es necesariamente malo, siempre y cuando seas capaz de reconocer lo positivo y buscar formas de sobrepasar el desafío.

Espero que mi experiencia te sirva de motivación para nunca rendirte.

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